逆上がりができない子供ができるようになる練習方法!【コツ満載の動画付き】

練習方法

「学校の授業でうちの子だけ、まだ逆上がりができない」

「幼稚園の発表会で鉄棒の逆上がりをやらなくてはいけないけど、できない」

「どうやったら、できるようになるのかわからない」

 

体育家庭教師トモスポがその逆上がりの悩みを解決致します!

 

自宅や公園での練習方法も動画でレクチャー致しますので、実践がしやすいです!

まずは逆上がりをできるようにするためのポイントを教えます!

逆上がりができるようになるポイント

 

逆上がりをできるようにするためには4つのポイントが重要です!

・腕の引きつけ
・お腹の力(腹筋)
・回転する感覚
・蹴り上げ

この4つのポイントをしっかりと押さえるにはどうすれば良いのか?

その練習方法を解説していきます!

 

まずはポイントに入る前に、鉄棒の握り方と足の位置を説明していきます。

回る前の姿勢とフォーム

1手の位置

手の位置は肩幅位にします。

2足の位置

⑴ 足は前後に開きます。

⑵ 足の位置は鉄棒の位置よりも前足は少し前にします。

3 高さ

鉄棒の高さは胸と同じ高さの鉄棒を選んで練習しましょう。

4握り方

⑴から握る順手

 

⑵下から握る逆手

 

握り方はどちらでも、やりやすい握り方で構いません。

 

逆上がりのコツ その1 【腕の引きつけ】

 

逆上がりをしていてこの動画のように、肘がピーンと伸びてしまってないですか?

 

このように肘が伸びてしまっている場合は、こちらの3つの練習をして引きつける力をつけましょう!

腕の引きつけ練習① 【タオルを使って引き寄せる】レベル1

1つ目はご自宅でも練習できます。

やり方:⑴ タオルを安定した棒にかけてタオルの両端をつかみます

⑵ 体をまっすぐにした姿勢で 肘を伸ばします

⑶ 肘を伸ばした状態から、脇を閉めて肘を曲げます

⑷ 肘の曲げ伸ばしを繰り返し行います

 

ポイント:⑴ 体は一直線にする 

     ⑵ 脇を締める

     ⑶ 膝は曲げない

     ⑷ 引き寄せる時に猫背にならない

 

練習回数:1日5回×3セット(目安)

腕の引きつけ練習② 【斜め懸垂】レベル2

タオルが簡単にできるようになったら鉄棒でやってみましょう!

 

やり方⑴ 鉄棒を胸の高さに合うものを選びます

    ⑵ 足を鉄棒より前に出します

    ⑶ 斜めの姿勢で腕を伸ばします

    ⑷ 伸ばした姿勢から鉄棒が胸に当てるように引き寄せます

ポイント:⑴ 体は一直線にする 

     ⑵ 脇を締める

     ⑶ 膝は曲げない

     ⑷ 引き寄せる時に猫背にならない

練習回数:1日5回×3セット(目安)

 

引き寄せる力がついてきたら次は腹筋(お腹の力)がしっかりあるかチェックしてみましょう!

 

逆上がりのコツ その2 【腹筋(お腹の力)】

逆上がりの練習をしていてこの動画のように「足がなかなか上がらない」という状態になっていませんか?

 

足が上がらない原因は2つあります!

1.腹筋の力が弱い

2.回る感覚がわからない

この原因を改善することで、足が上がるようになってきます。

まずは腹筋をつける練習方法から紹介します。

 

腹筋練習① 【ドローイン】レベル1

やり方⑴ お腹を4秒かけて凹まします

    ⑵ お腹を4秒かけて膨らませます

    ⑶ 呼吸は吸いながら凹ませ、吐きながら膨らませる

    

ポイント:⑴ 呼吸を止めない

     ⑵ ゆっくりと行う

     

練習回数:1日5回×2セット(目安)*吸って吐いてで1回とカウントします。

 

 

腹筋練習② 【おへそを覗き込む】レベル2

やり方⑴ 膝を45度ほどに曲げます

    ⑵ おへそを覗き込みます

    ⑶ お腹を手で触りながら覗き込む

    

ポイント:⑴ 背中を丸めながおへそを覗き込む 

     ⑵ 息を止めない

     ⑶ 首に力を入れない

     ⑷ おへそを覗き込んだ後ゆっくりと頭を下ろす

練習回数:1日5回×3セット(目安)

 

腹筋練習③ 【膝をつかんで腹筋】レベル3

 

やり方⑴ ズボンの膝あたりをつかみます

    ⑵ 背中を丸めながら起き上がります

    ⑶ 背中の下部がつく位置まで下ろします

    

ポイント:⑴ 背中を丸める

     ⑵ できるだけ腕の力で起き上がらない

     ⑶ 背中がつくまで上体を上げない

     

練習回数:1日10回×2セット(目安)

 

 

腹筋練習④ 【ゆりかご】レベル4

やり方⑴ 膝を手で抱え込む

    ⑵ 背中を丸めたまま後ろに転がる

    ⑶ 背中がついたら元の位置に戻

ポイント:⑴ 手を膝の位置から離さない

     ⑵ 背中を丸める

     ⑶ 後ろに転がる時は頭をマットにつけない

     

練習回数:1日10回×2セット(目安)

腹筋練習⑤ 【お尻上げ腹筋】レベル5

やり方⑴ 仰向けの状態になるように寝ます

    ⑵ 膝を45度ほどに曲げます

    ⑶ 膝を曲げたまま、おでこに膝を近づけます

    ⑷ 膝をおでこに近づけながらお尻を上げます

ポイント:⑴ 膝が伸びないように曲げたまま

     ⑵ 背中を丸めるようにお尻を上げます

 

練習回数:1日5回×2セット(目安)

 

腹筋ができない!? 原因は骨盤! 【骨盤を動かすための練習方法】

 

腹筋が上手くできない場合は骨盤が上手く動いていない場合があります。

まずは骨盤が動くように練習しましょう。

骨盤を動かす練習 【キャット&ドッグ 】

 

やり方⑴ 四つ這いの姿勢になります

    ⑵ 四つ這いの姿勢のまま背中を丸めます

    ⑶ 丸めた状態から背中をそらせます

    

ポイント:⑴ 四つ這いの姿勢は崩さない

     ⑵ ゆっくりと上げ下げを行う

                 ⑶ 丸めた時に背中はなるべく高い位置に上げ

 

練習回数:1日5回×2セット(目安)

 

腕の引きつけと腹筋の練習が全部できるようになったらダンゴムシのぶら下がりを練習してみましょう。

腕の引きつけと腹筋ができたらダンゴムシのぶら下がりにチャレンジ

①と②の練習ができるようになったら、もう少しで逆上がりができそうです。

次はこのダンゴムシのぶら下がりを練習して足を引き寄せる感覚を身につけましょう!

やり方⑴ 肘を曲げながら膝を引き上げます

    ⑵ 膝を曲げたままの状態を5秒キープします

    

ポイント:⑴ 脇は締め、肘を曲げたままの状態をキープする

     ⑵ 膝は胸に近づけるように引き寄せます

     ⑶ 膝を引き上げる瞬間はジャンプはせずゆっくりと引き上げる

     

練習回数:1日5秒×3セット(目安)

 

 

逆上がりのコツ その3【回転する感覚】

 

逆上がりができるようになるためには、3つ目は後方に回転する感覚が重要になります。

この回転する感覚がないと、どんだけ腕の引き寄せる力が強くなっても、腹筋が強くなっても回れるようにはなりません。

では、回るか感覚をつけるためにはどのようにすればいいのか練習方法を紹介していきます。

回転する感覚を身につける練習① 【だるま転がり】レベル1

やり方⑴ 後転をするように逆さまになる

    ⑵ 逆さまになった時にお尻を上げる

              ⑶ 膝を曲げたまま後ろに転がる

    

ポイント:⑴ 回転した時にお尻をマットから離す

     ⑵ 膝を顔に近づけるように逆さまになります

          

練習回数:1日5回×1セット(目安)

回転する感覚を身につける練習②【後転】レベル2

やり方:⑴ しゃがんだ姿勢から後ろに回転します。

⑵ 膝を曲げながら回転します

⑶ 手をついたら肘を伸ばしながら起き上がりましょう

    

ポイント:⑴ おへそを覗き込みながら背中を丸くします

     ⑵ 手はしゃがんだ状態からマットにすぐにつけるように準備しておきましょう

     ⑶ 回転する速さを速くすると回転がしやすくなります

     

練習回数:1日5回×1セット(目安)

 

回転する感覚を身につける練習3 【足抜き回り】レベル3

やり方:⑴ 肩幅ほどに手を握ります

⑵ 握った手と手の間に足を入れて後ろに回ります

    ⑶ 回転した位置から元の位置に回転して戻りましょう

    

ポイント:⑴ 肘は少しだけ曲げます

     ⑵ 目線は鉄棒を見ながら足を入れる

     ⑶ 足を入れたら体を丸めながら回る

     

練習回数:1日3回×2セット(目安)

 

回転する感覚を身につける練習 補足【補助ベルト・タオルを使って逆上がり】

この「くるりんベルト」を使うと簡単に回ることができます。

なかなか回ることができていない子にはオススメです!

こちらのベルトを使用して回転する感覚を身につけましょう!

 

専用ベルトを使って回る感覚を身につける

引用先:youtube.com

「くるりんベルト」はこちらから購入が可能です>>>くるりんベルト

 

タオルを使って回る感覚を身につける

タオルを使った逆上がりはこちらの動画を参考にしてみてください。

引用先:youtube.com

逆上がりのコツ その4 【蹴り上げ】

最後のポイントは蹴り上げです。

この蹴り上げができることにより、逆上がりがグッと楽にできるようになります!

蹴り上げを上達させるための方法をご紹介します。

 

蹴り上げる感覚を身につける練習① 【その場キック】レベル1

やり方:⑴ 仰向けになり腕と足で体を支えます

⑵ 支えた状態から右・左と順番に高く足を蹴り上げます(左右は順不同)

    ⑶ できるだけ蹴り上げた時お尻が高い位置にあるようにしましょう

    

ポイント:⑴ 肘はピンと伸ばす

     ⑵ お尻はマットにつかない

     ⑶ 高く蹴り上げる

蹴り上げる感覚を身につける練習② 【ボールをキック】レベル2

 

やり方:⑴ 鉄棒より後方にボールをセットします

⑵ 蹴り上げた足の動きに合わせてボールも動かします。

        

ポイント:⑴ 蹴り上げる前にボールの位置を確認する

     ⑵ 蹴り上げる際に、足に集中しすぎて肘が伸びないように気をつける

     ⑶ 勢いよく蹴り上げる

 

子供が室内でも安心して練習できる家庭用鉄棒

 

「近くに鉄棒がある公園がないから家庭用のオススメの鉄棒ないかな?」という方はこちらの野中製作所の鉄棒がオススメです!

 4つの練習方法のやり方

 

これまでに紹介した4つのポイントの練習方法で、お子様ができていない内容をレベルごとに1日2種目

1日10分間の練習を目安に継続して練習を行いましょう!

 

 

練習前(Before)練習後(After)の変化

 

ここまで4つのポイントをお伝えしました!

体育家庭教師トモスポではこの4つのポイントを基準に逆上がりの練習をしています。

実際に練習をしたお子様はどのような変化をしたのか1部を動画で紹介いたします。

 

このようにできなかったお子様が4つのポイントを押さえて練習をして逆上がりが、できるようになっています!

どのお子様も毎日たくさんの練習をしたわけではなく、ポイントを押さえた練習を1日10分練習しただけです!

 

逆上がりができるようになると、なぜか体育への苦手意識がなくなってきます!

ぜひ、逆上がりができなくて悩んでいるお子様がいるご家庭はこの練習で逆上がりをできるようにして、自信をつけましょう!

 

「練習したいけど、私じゃ上手く教えられない」と悩んでいるご家庭はトモスポの体験レッスンを受けて、

逆上がりのコツを知り、逆上がりを完成させましょう!

 

体験レッスン・お問合せはこちらから>>>体験レッスン・お問合せ

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