マット運動の後転のポイントがわかる5つの練習ステップ

マット運動
Aママ
前転はできるのになぜか、なかなか後転ができない!?
どうやったらできるようになるの?

 

 

実川先生

こんにちは!トモスポ代表の実川です!

後転ができない原因の多くは「体を丸くする感覚がわからない」ことです。

その体を丸くする感覚を養いながら後転ができるようになる5つの練習ステップを今回はお伝えしていきます。

 

1.回転する感覚を養う

はじめに、後転は回転運動になりますので、回る感覚を体に身につけることが必要不可欠にです。

そこでやっていただきたいのが「ゆりかご」という動作になります。

実際の動作を動画をご覧になって参考にしてください。

ゆりかごを行う上での3つポイント

1.背中を丸める

2.手は膝の上

3.倒れる時は背中がつくところまで倒れる

この3つを意識して行っていただけますと実際の後転の動きに近づいていきます。

この「ゆりかご」の動作ができないお子様につきましては、腹筋の力が弱い可能性がございますので、まずはこの3ステップで練習してみてください!

 

腹筋練習 ステップ1 ドローイン

やり方

  1. お腹を4秒かけて凹まします
  2. お腹を4秒かけて膨らませます
  3. 呼吸は吸いながら凹ませ、吐きながら膨らませる

 

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • ゆっくりと行う

     

練習回数:1日5回×2セット(目安)*吸って吐いてで1回とカウントします。

 

腹筋練習 ステップ2 おへそ覗き

やり方

  1. 膝を45度ほどに曲げます
  2. おへそを覗き込みます
  3. お腹を手で触りながら覗き込む

    

 

ポイント

  • 背中を丸めながおへそを覗き込む 
  • 息を止めない
  • 首に力を入れない
  • おへそを覗き込んだ後ゆっくりと頭を下ろす

練習回数:1日5回×3セット(目安)

 

腹筋練習 ステップ3 膝つかみ腹筋

やり方

  1. ズボンの膝あたりをつかみます
  2. 背中を丸めながら起き上がります
  3. 背中の下部がつく位置まで下ろします

    

 

ポイント

  • 背中を丸める
  • できるだけ腕の力で起き上がらない
  • 背中がつくまで上体を上げない

 

     

練習回数:1日10回×2セット(目安)

 

まずはこの3ステップを行って、ゆりかごができるようになりましょう!

2.体を丸くする感覚を養う

一番最初にもお伝えいたしました。

一番鍵となる「体を丸くする」感覚を身につける練習方法です。

まずは練習方法の動画をご覧ください。

体を丸くする感覚 練習ステップ1 「だるま転がり」

やり方

  1. つま先を頭の上に上げていきマットにタッチする
  2. 背中を丸めながら起き上がります

    

 

ポイント

  • つま先をマットにタッチする
  • お尻をマットから上げる

 

*体が硬いお子様は、無理につま先をつけずに少しずつ慣らしていってください。

無理につけようとすると、首を痛める可能生があるので気をつけて下さい。

         

練習回数:1日5回×2セット(目安)

 

体を丸める感覚がいまいちつかめてないお子様には?

体を丸める感覚がわからないというお子様は前転もうまくできない可能性があります。

感覚をつかむ1つの方法として前転も確認してみてください!

【マット運動】前転がキレイに回れるようになる4つのコツ

2018.05.21

3.手の着く感覚を養う

1と2の練習で体を丸めながら回転する感覚が身についてくるはずです。

その感覚が身についたら、次は手をマットにつくための練習をしましょう。

まずは、練習動画の1つ目をご覧になってください。

やり方

  1. 手はは耳の横に準備する
  2. 手のひらは上に向けて準備する
  3. 親指が耳の隣に着くようにする

 

 

注意点

  • 手のひらを上に向ける際、肩甲骨周辺の筋肉が硬いお子様は、後方に手のひらを向けることが窮屈になってしまいますので、その場合は上に向いていれば大丈夫です。
  • 間違えて小指が耳の隣に来たまま回ろうとする子もいますので、親指がしっかりと隣にあるか確認しながら行ってください。

 

ポイント

  • 手は回る前から準備する
  • 背中を丸める

 

4.お尻を上げる感覚を養う

手がしっかりと着けるようになりましたら、次はお尻がしっかりと上がるように練習します。

この感覚ができれば、頭が引っかからずに回れるようになります。

体を丸くする感覚を身につける 「お尻上げ腹筋」

実際の後転は足を伸ばさずに行います。

次は膝を曲げたままお尻を上げる感覚を養いましょう!

次は回転運動をしながら起き上がりの動作につなげていく練習です。

やり方

  1. 仰向けの状態になるように寝ます
  2. 膝を45度ほどに曲げます
  3. 膝を曲げたまま、おでこに膝を近づけます
  4. 膝をおでこに近づけながらお尻を上げます

 

ポイント

  • 膝が伸びないように曲げたまま
  • 背中を丸めるようにお尻を上げます

練習回数:1日5回×2セット(目安)

このお尻上げ腹筋がうまくできるようになると逆上がりの成功確率が飛躍的に上がります!!

5.坂を使い回転を速くする感覚を養う

ここまできましたら、あとは実践あるのみです、今までの動きの要素を踏まえながら、傾斜のあるマットの上で実際に後転をしてみてください。

このように傾斜を作ってみてください。

画像出典:http://www.kyoto-be.ne.jp/n-center/onepoint/index.html

ご自宅で練習する場合はマットやお布団の下にスノコや二つ折りにした布団を入れますと傾斜が作れます。

この5つのステップ全部ができるようになりましたら、最後は平らなマットの上で行うだけです!

トモスポでは様々な動きを段階的に練習をしていくのでとても上達が早いです!

 

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▼この記事を書いた人▼

 

実川知也(ジツカワ トモヤ)

運動の苦手克服教室TOMOSPO 代表

 

今までに2000名以上のお子様に運動を指導。

その経験をもとに、脳科学と心理学を利用して、子どもにコツを教えるのではなく、

対話をしながら、子ども自身で運動が上達する思考方法を身につける質問型の指導方法が特徴。

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