「学校の授業でうちの子だけ、まだ逆上がりができない」

「幼稚園の発表会で鉄棒の逆上がりをやらなくてはいけないけど、できない」

「どうやったら、できるようになるのかわからない」

 

体育家庭教師トモスポがその逆上がりの悩みを解決致します！

 

自宅や公園での練習方法も動画でレクチャー致しますので、実践がしやすいです！

まずは逆上がりをできるようにするためのポイントを教えます！

逆上がりができない子ができるようになるポイント

 

逆上がりをできるようにするためには４つのポイントが重要です！

この４つのポイントをしっかりと押さえるにはどうすれば良いのか？

その練習方法を解説していきます！

 

まずはポイントに入る前に、鉄棒の握り方と足の位置を説明していきます。

逆上がりができない子はまず基本姿勢ができていない！？

逆上がりの練習に入る前にまずは基本姿勢を覚えましょう！

 

１手の位置

手の位置は肩幅位にします。

２足の位置

⑴　足は前後に開きます。

⑵　足の位置は鉄棒の位置よりも前足は少し前にします。

3 高さ

鉄棒の高さは胸と同じ高さの鉄棒を選んで練習しましょう。

４握り方

⑴から握る順手

 

⑵下から握る逆手

 

握り方はどちらでも、やりやすい握り方で構いません。

 

逆上がりができない子ができるようになるコツ

逆上がりのコツその１　【腕の引きつけ】

 

逆上がりをしていてこの動画のように、肘がピーンと伸びてしまってないですか？

このように肘が伸びてしまっている場合は、こちらの３つの練習をして引きつける力をつけましょう！

腕の引きつけ練習①　【タオルを使って引き寄せる】レベル１

１つ目はご自宅でも練習できます。

やり方

1. タオルを安定した棒にかけてタオルの両端をつかみます
2. 体をまっすぐにした姿勢で 肘を伸ばします
3. 肘を伸ばした状態から、脇を閉めて肘を曲げます
4. 肘の曲げ伸ばしを繰り返し行います

ポイント   

⑴　体は一直線にする　

⑵　脇を締める

⑶　膝は曲げない

⑷　引き寄せる時に猫背にならない

練習回数：１日５回×３セット（目安）

腕の引きつけ練習②　【斜め懸垂】レベル２

タオルが簡単にできるようになったら鉄棒でやってみましょう！

 

やり方

1. 鉄棒を胸の高さに合うものを選びます
2. 足を鉄棒より前に出します
3. 斜めの姿勢で腕を伸ばします
4. 伸ばした姿勢から鉄棒が胸に当てるように引き寄せます

ポイント

⑴　体は一直線にする　

⑵　脇を締める

⑶　膝は曲げない

⑷　引き寄せる時に猫背にならない

練習回数：１日５回×３セット（目安）

 

引き寄せる力がついてきたら次は腹筋（お腹の力）がしっかりあるかチェックしてみましょう！

逆上がりのコツ　その２　【腹筋（お腹の力）】

逆上がりの練習をしていて「足がなかなか上がらない」という状態になっていませんか？

足が上がらない原因は２つあります！

この原因を改善することで、足が上がるようになってきます。

まずは腹筋をつける練習方法から紹介します。

 

腹筋練習①　【ドローイン】レベル１

やり方

1. お腹を４秒かけて凹まします
2. お腹を４秒かけて膨らませます
3. 呼吸は吸いながら凹ませ、吐きながら膨らませる　　　

ポイント

⑴　呼吸を止めない

⑵　ゆっくりと行う

練習回数：１日５回×２セット（目安）＊吸って吐いてで１回とカウントします。

腹筋練習②　【おへそを覗き込む】レベル２

やり方

1. 膝を４５度ほどに曲げます
2. おへそを覗き込みます
3. お腹を手で触りながら覗き込む　　　

ポイント

⑴　背中を丸めながおへそを覗き込む　

⑵　息を止めない

⑶　首に力を入れない

⑷　おへそを覗き込んだ後ゆっくりと頭を下ろす

練習回数：１日５回×３セット（目安）

腹筋練習③　【膝をつかんで腹筋】レベル３

やり方

1. ズボンの膝あたりをつかみます
2. 背中を丸めながら起き上がります
3. 背中の下部がつく位置まで下ろします　　　

ポイント

⑴　背中を丸める

⑵　できるだけ腕の力で起き上がらない

⑶　背中がつくまで上体を上げない

　　　

練習回数：１日１０回×２セット（目安）

腹筋練習④　【ゆりかご】レベル４

やり方

1. 膝を手で抱え込む
2. 背中を丸めたまま後ろに転がる
3. 背中がついたら元の位置に戻

ポイント

⑴　手を膝の位置から離さない

⑵　背中を丸める

⑶　後ろに転がる時は頭をマットにつけない

練習回数：１日１０回×２セット（目安）

腹筋練習⑤　【お尻上げ腹筋】レベル５

やり方：⑴　仰向けの状態になるように寝ます

　　　　⑵　膝を４５度ほどに曲げます

　　　　⑶　膝を曲げたまま、おでこに膝を近づけます

　　　　⑷　膝をおでこに近づけながらお尻を上げます

ポイント

⑴　膝が伸びないように曲げたまま

⑵　背中を丸めるようにお尻を上げます

 

練習回数：１日５回×２セット（目安）

体を丸める感覚がわからない！？

体を丸める感覚がわからないお子様は後転ができていない可能性があります。

後転もできるか確かめてみてください！

 

後転のコツはこちらを確認してみてください！↓

「後転ができるようになるための５つのステップ」

 

✔️逆上がりができない子は腹筋ができない！？　

逆上がりができないお子様に多い共通点は腹筋が弱いという共通点があります。

腹筋が上手くできない１つの原因として骨盤の使い方が考えられます。

 

腹筋が上手くできない子は骨盤が上手く動いていない場合があります。

まずは骨盤が動くように練習しましょう。

 

▼骨盤を動かす練習　【キャット&ドッグ 】▼

 

やり方

1. 四つ這いの姿勢になります
2. 四つ這いの姿勢のまま背中を丸めます
3. 丸めた状態から背中をそらせます　　

ポイント

⑴　四つ這いの姿勢は崩さない

⑵　ゆっくりと上げ下げを行う

⑶　丸めた時に背中はなるべく高い位置に上げ

練習回数：１日５回×２セット（目安）

 

腕の引きつけと腹筋の練習が全部できるようになったらダンゴムシのぶら下がりを練習してみましょう。

✔️腕の引きつけと腹筋ができたらダンゴムシのぶら下がりにチャレンジ

 

①と②の練習ができるようになったら、もう少しで逆上がりができそうです。

次はこのダンゴムシのぶら下がりを練習して足を引き寄せる感覚を身につけましょう！

やり方

1. 肘を曲げながら膝を引き上げます
2. 膝を曲げたままの状態を５秒キープします

ポイント

⑴　脇は締め、肘を曲げたままの状態をキープする

⑵　膝は胸に近づけるように引き寄せます

⑶　膝を引き上げる瞬間はジャンプはせずゆっくりと引き上げる

練習回数：１日５秒×３セット（目安）

逆上がりのコツ　その３【回転する感覚】

 

逆上がりができるようになるためには、３つ目は後方に回転する感覚が重要になります。

この回転する感覚がないと、どんだけ腕の引き寄せる力が強くなっても、腹筋が強くなっても回れるようにはなりません。

では、回るか感覚をつけるためにはどのようにすればいいのか練習方法を紹介していきます。

回転する感覚を身につける練習①　【だるま転がり】レベル１

やり方

1. 後転をするように逆さまになる
2. 逆さまになった時にお尻を上げる
3.  膝を曲げたまま後ろに転がる　　

ポイント

⑴　回転した時にお尻をマットから離す

⑵　膝を顔に近づけるように逆さまになります

　　　　　　　　　

練習回数：１日５回×１セット（目安）

 

回転する感覚を身につける練習３　【足抜き回り】レベル２

やり方

1. 肩幅ほどに手を握ります
2. 握った手と手の間に足を入れて後ろに回ります
3. 回転した位置から元の位置に回転して戻りましょう　　　

ポイント

⑴　肘は少しだけ曲げます

⑵　目線は鉄棒を見ながら足を入れる

⑶　足を入れたら体を丸めながら回る

　

練習回数：１日３回×２セット（目安）

回転する感覚を身につける練習　補足【補助ベルト・タオルを使って逆上がり】

この「くるりんベルト」を使うと簡単に回ることができます。

なかなか回ることができていない子にはオススメです！

こちらのベルトを使用して回転する感覚を身につけましょう！

 

専用ベルトを使って回る感覚を身につける

引用先：youtube.com

「くるりんベルト」はこちらから購入が可能です＞＞＞くるりんベルト

 

タオルを使って回る感覚を身につける

タオルを使った逆上がりはこちらの動画を参考にしてみてください。

引用先：youtube.com

逆上がりのコツ　その４　【蹴り上げ】

最後のポイントは蹴り上げです。

この蹴り上げができることにより、逆上がりがグッと楽にできるようになります！

蹴り上げを上達させるための方法をご紹介します。

 

蹴り上げる感覚を身につける練習　【ボールをキック】

やり方

1. 鉄棒より後方にボールをセットします
2. 蹴り上げた足の動きに合わせてボールも動かします

ポイント

⑴　蹴り上げる前にボールの位置を確認する

⑵　蹴り上げる際に、足に集中しすぎて肘が伸びないように気をつける

⑶　勢いよく蹴り上げる